Reprendre l’entraînement au retour d’une blessure

Thémacycle : Récupération
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Etre blessé n’est évidemment jamais agréable mais la blessure étant là, se lamenter n’est assurément pas la meilleure solution pour en sortir ! Rapidement, il faut envisager l’avenir, programmer sa guérison, son entraînement, ses compétitions.

De l’importance de se projeter

Reprise de l'entrainement après une blessureDès le diagnostic posé, fixez-vous des objectifs car ils donneront du sens à votre guérison. Même si la reprise de votre entraînement n’est pas dans le court terme, déterminez sa date. Evidemment, les objectifs que vous allez vous fixer doivent être raisonnables (en termes de performance et de délai) et en tenant compte de la gravité de la blessure. Par ailleurs, comme un objectif fixé à dans plusieurs mois n’est pas motivant, jalonnez votre convalescence par des objectifs intermédiaires et évaluez régulièrement votre démarche en la modifiant si nécessaire.

Dossier : Récupération passive ou récupération active ?

Blessé, comment réagissons-nous ?

- La blessure s’accompagne de réactions psychoaffectives, caractérisées généralement par le passage successif par cinq stades (bien qu’il n'y ait pas de profil type de réaction du sportif blessé, mais une histoire personnelle et un contexte où la blessure prend une place) :

- Blessé, le cycliste refuse, dans un premier temps, de voir la réalité en face ; il nie la blessure (‘‘ce n’est rien, la douleur va vite passer’’) ou il réduit sa gravité (‘‘après quelques jours, la douleur cessera’’). Puis, après l’acceptation partielle du diagnostic, le cycliste recherche la solution miracle qui le fera récupérer le plus rapidement possible.

- La colère et la culpabilité prennent ensuite le relais : ‘‘Si j’en suis là, c’est bien de ma faute, je ne peux m’en prendre qu’à moi’’. Certains rejettent même la faute sur leur entourage (famille, médecin, etc) : ‘’mon entraîneur est vraiment incompétent. Il n’aurait pas dû me programmer cette séance’’.

- Le cycliste blessé tente ensuite de négocier son retour à l’entraînement avec le corps médical : ‘’Je vous promets que je fais attention si je vais courir’’ ou ‘’est-ce que je ne pourrais pas reprendre quelques jours plus tôt ? Je vous le promets, je serais extrêmement prudent’’.

- En prenant conscience de la réalité de la situation, le cycliste entre alors dans une période d’angoisse, voire de dépression ; il a l’impression de ne plus maîtriser ce corps qu’il tente habituellement de contrôler, il perd confiance en lui, il s’isole, le doute apparaît.

- Le cycliste accepte enfin de voir la réalité en face ; il accepte sa blessure, le diagnostic et le délai de guérison. Celle-ci peut alors réellement débuter.

Prendre rapidement les bonnes décisions lorsqu'on est blessé !

  • Ne minimisez aucune douleur. Au quotidien, vous ressentez des douleurs ici ou là, certaines étant normales, d’autres, à l’inverse, mettent à mal l’intégrité de l’organisme.
  • Agissez vite et bien ! Etablissez un diagnostic et acceptez-le. Le nier ne ferait que retarder la guérison donc votre retour à l’entraînement.  
  • Recherchez les causes. Pour éviter de voir réapparaître la blessure, déterminez clairement son origine. Il n'y a pas de réponse toute faite au pourquoi d'une blessure. Elle n’est jamais anodine : la blessure est la conséquence d’erreurs par excès (monotonie de l’entraînement, alimentation déséquilibrée, etc) et/ou par manque (déficits nutritionnels, dette de sommeil...).
  • Acceptez son origine. La blessure doit être prise en compte en-dehors de tout contexte de culpabilité : vous ne pouvez tout contrôler.
  • Respectez les consignes du corps médical et de votre entraîneur. Respectez le rythme naturel de guérison de votre organisme et ne reprenez pas trop tôt l’entraînement.
  • Positivez. La situation est ce qu’elle est. Vous morfondre n’est assurément pas la bonne stratégie pour guérir rapidement et sûrement. Parlez, riez, gardez un discours (intérieur et avec vos interlocuteurs) positif. Quelle que soit la blessure (sa nature et son origine), tirez du positif de cette expérience car il y en a toujours, oui, toujours.

L’organisme progresse...et régresse !

Suite à un entraînement de plusieurs semaines, l’organisme progresse grâce à des adaptations fonctionnelles et structurales. Par exemple, la répétition d’efforts longs améliorent la capacité oxydative des muscles par l’augmentation de la densité des enzymes, du nombre de capillaires et des mitochondries. Mais ces adaptations, si les contraintes ne sont pas suffisamment intenses, sont réversibles. L’ampleur de cette régression dépendant de la durée de l’absence de contrainte.

La reprise

La gestion d’une blessure est délicate mais la reprise de l’entraînement l’est tout autant ! Le dilemme est double : retrouver une bonne condition physique sans risquer la rechute. Dans ce contexte, laissez-vous du temps pour retrouver la forme d’antan, avec des objectifs modérés et loin placés. La reprise de l’entraînement doit donc être progressive, tant en volume qu’en intensité. Les contraintes inhabituelles devant également être évitées.

Des puissances à ajuster

Au cours des premiers jours (voire semaines) d’entraînement, les séances d’intermittent (dont l’intensité est supérieure à 85 % de la puissance maximale aérobie) sont à éviter. Elles génèrent la production de radicaux libres oxygénés (RLO) et elles acidifient le milieu.

A l’issue de ces jours voire semaines passés loin des terrains de sport, vous avez perdu en forme. Vous ne pouvez évidemment pas reprendre l’entraînement là où vous l’aviez laissé, en développant les mêmes puissances. Celles maximale aérobie et critique doivent alors être réévaluées, en fonction de la durée de l’arrêt. Certains coefficients peuvent ainsi être appliqués aux puissances qui étaient les vôtres avant votre arrêt. En voici à titre indicatif :

Durée de l’arrêt

Puissance Maximale Aérobie

Puissance Critique

Inférieure à 5 jours

1

1

1 semaine

0,99

0,99

2 semaines

0,97

0,98

3 semaines

0,95

0,97

4 semaines

0,93

0,96

5 semaines

0,91

0,95

6 semaines

0,89

0,94

7 semaines

0,87

0,93

8 semaines

0,85

0,92

9 semaines

0,83

0,91

10 semaines

0,81

0,90

Supérieure à 10 semaines

0,80

0,90

Par exemple, si vous avez été absent des routes pendant deux semaines, votre puissance maximale aérobie à votre reprise représentera environ 97 % de sa valeur d’avant blessure, alors que votre vitesse critique, 98 %.

Par ailleurs, ne reprenez pas trop tôt les compétitions. Même si vos sensations sont bonnes (ou semblent l’être...), laissez-vous du temps. Assurez-vous d’être en pleine possession de vos moyens (intégrité physique et forme) pour de nouveau compétiter. Cette précaution vous évitera de cruelles désillusions...

Et le volume alors ?

Le volume est également concerné par le réajustement de la charge d’entraînement à la reprise d’une convalescence :

Catégorie

Durée de l’arrêt

Ajustement du volume
(% du volume habituel)

% PMA (rappel)

I

Inférieure à 5 jours

Aucun

100 %

 

5 jours

Aucun

100 %

II

6 à 28 jours

1ère moitié à 50 %
2ème moitié à 75 %

99 à 93 %

6 jours

3 jours à 50 % + 3 jours à 75 %

99 %

28 jours

14 jours à 50 % + 14 jours à 75 %

93 %

III

4 à 8 semaines

1er tiers à 33 %
2ème tiers à 50 %
3ème tiers à 75 %

93 à 85 %

29 jours

9 jours à 33 % + 10 jours à 50 % + 10 jours à 75 %

93 %

8 semaines

18 jours à 33 % + 19 jours à 50 % + 19 jours à 75 %

85 %

IV

8 semaines et plus

3 semaines à 33 %
3 semaines à 50 %
3 semaines à 70 %
3 semaines à 85 %
3 semaines à 100 %

 

Par exemple, vous n’êtes pas monté sur votre vélo pendant 21 jours (Catégorie II). Avant votre convalescence, vous rouliez en moyenne 400 km par semaine. A votre retour, ne dépassez pas 200 km (50 %) la première semaine d’entraînement et 300 km la deuxième semaine. Ce n’est qu’à partir de la troisième semaine que vous pouvez retrouver le volume d’entraînement habituel.

Dossier : L’entraînement pour le vélo : Les 10 fondamentaux !

Une blessure ne doit jamais être considérée comme faisant partie du contexte normal de l’entraînement. Pour un cycliste, être blessé est un moment difficile, c’est donc une période délicate, à ne pas prendre à la légère, même pour une blessure soit-disant anodine.

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