S'échauffer pour le vélo !

Thémacycle : Séances vélo
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Bien que parfois remis en question quant à son utilité pour préparer l'organisme à l'effort ou trop souvent négligé par manque de temps, l'échauffement reste un élément incontournable de l'entrainement à vélo.

Toutefois, dans les sports à dominante d'endurance tel le cyclisme sous toutes ses formes (Cyclosportives, Contre la Montre, etc.) il est quelque chose de tellement ancré dans les pratiques et les discours, que chaque cycliste est persuadé qu'il sait comment le réaliser correctement et efficacement.

Dressons de grands principes de base pour que ce moment soit de qualité et efficient avant toute pratique sportive.

Rôles de l'échauffement à vélo

Echauffement pour le véloL'objectif premier est de provoquer un éveil général du corps, un réveil proprioceptif; afin de préparer l'organisme aux différentes sollicitations à venir et contraintes liées à la pratique du sport. Ainsi, s'échauffer permet d'entrer physiquement dans l'activité, en reproduisant des habiletés techniques à faible intensité; pour préparer son corps progressivement.

L'échauffement contribue également, outre le fait de minimiser les risques de blessures et d'accidents et de fait d'optimiser la performance à venir; d'entrer psychologiquement dans l'activité : hausse de la motivation, de la concentration, baisse des inhibitions, mise en confiance et diminution de l'appréhension liée à l'effort à venir.

>> Dossier : Les blessures du cycliste

Toujours s'échauffer

L'échauffement doit être systématique. Retenez qu'il n'est réel qu'à partir de 20 à 25 minutes d'effort consécutif. En effet, ce dernier nécessite un délai pour être opérationnel. Ainsi, selon des considérations physiologiques, il faudrait 10 à 15' pour augmenter à bonne température le corps au niveau central (tête, tronc); alors qu'il faut entre 20 et 25' pour l'élévation de la température musculaire dite périphérique.

Dès lors, même si vous avez la sensation d'avoir chaud, de transpirer au niveau de la tête; cet état n'est que la première étape d'un bon échauffement, puisque vos muscles; acteurs de votre action, ont besoin d'un délai plus long pour être prêt à l'effort. Donc, vous l'auriez compris : tout intérêt à pédaler en douceur au moins 30' consécutivement.

Jouer des contradictions

Toutefois, il se doit d'être conduit de façon raisonné. En effet, il doit dans le même temps permettre une hausse de la température du corps (au niveau central et périphérique), ce qui implique une dépense énergétique certaine; mais être réalisé en retenue pour commencer les séries, le corps de séance ou la compétition avec toutes ses réserves disponibles. Malgré tout, il doit être finalisé par une réalisation à une intensité proche de celles à venir.

C'est pourquoi, un bon échauffement est construit en deux temps :

un échauffement général, de l'ordre de 20 à 30' à faible intensité à dominante cardio-respiratoire («mouliner» à faible intensité; mais à fréquence de pédalage élevée de l'ordre de 100 à 110 coup de pédale par minute, et sans charge pour activer le dynamisme de vos muscles et déjà construire et stabiliser le schéma moteur à venir pour débuter l'effort avec les bonnes sensations kinesthésiques);

Puis un échauffement spécifique, de 5 à 10' à intensité élevée avec des exercices proches des allures à venir.

Spécificité du cyclisme

Echauffement pour le véloDans la plupart des épreuves sportives d'endurance, l'échauffement spécifique est finalisé par des exercices reproduisant les mouvements qui seront mis en jeu dans l'effort. Cette seconde phase est rarement présente en cyclisme et n'est que peu souvent réalisée et de façon exceptionnelle en compétition. Or, ses bienfaits sont largement démontrés. Ainsi, même s'il est difficile d'établir un schéma d'échauffement; il convient d'inclure une période d'effort relativement élevé, quelques minutes avant le début de la compétition et de la séance de travail.

A choisir entre les frictions et autres massages superflus d'avant course qui apporte une simple sensation de chaleur épidermique; privilégiez un échauffement en deux temps :

  • une période générale
  • et une autre spécifique pour atteindre le rythme de travail à venir.

>> Dossier : S'entrainer aux changements de rythme

Cette dernière phase permettant alors de préparer son organisme aux allures spécifiquement intenses et aux braquets à utiliser. Ainsi, le corps est prêt physiologiquement et musculairement.

Être autonome

En somme, rendre l'athlète intelligent ; c'est à dire faire en sorte qu'il dispose d'un ensemble de connaissances sur l'échauffement, afin qu'il puisse le réaliser de façon opportune, seul et en routine. Le listing ci-dessous fait état des savoirs à acquérir et connaissances qu'ils supposent.

Connaître et appliquer les grands principes et règles de l'échauffement

  • Il sert à rentrer dans l'activité efficacement et en toute sécurité;
  • Il maximise le rendement des muscles et tendons arrivés à bonne température;
  • Il augmente la souplesse musculaire de près de 80% et augmente la vitesse de contraction musculaire de 20%;
  • Il doit être conduit progressivement en Intensité;
  • Il varie en fonctions des conditions météorologiques : plus il fait froid, plus il doit être long...

Pouvoir s'échauffer de façon autonome pour pratiquer en toute sécurité et être performant

Appliquer les différentes séquences propres à l'échauffement

Echauffement pour le véloÉveil général
En douceur et peu intensif (à faible allure); rouler de 20 à 30' à faible vitesse tout en étant capable de maintenir un discours avec ses partenaires sans essoufflements ou en respectant des intensités cardiaques précisément bases si l'on est seul, en surveillant, par exemple son cardio-fréquencemètre ou en s'astreignant à l'utilisation d'un petit braquet et/ou d'une vitesse volontairement basse (Note : en profiter pour aller reconnaître le parcours, les zones de départ et d'arrivée dans le cas d'une épreuve de compétition);

Mobilisation générale plus intense
Reprise de la première étape avec de l'intensité, exemple : quelques accélérations courtes et à allure de course;

Étirements
Reproduire quelques étirements connus sollicitant les groupes musculaires concernés par l'activité. Phase généralement occultée quand il ne s'agit pas de compétition.

>> Dossier : Les étirements pour favoriser la récupération ?

Conduire son échauffement en fonction du contexte

S'adapter à la température ambiante

  • s'il fait froid, s'échauffer plus longtemps et couvrir ses muscles (pendant et après l'échauffement) pour conserver la chaleur acquise;
  • s'il fait chaud, pour ne pas trop faire élever la température corporelle, boire et se mettre à l'ombre.

Différencier le moment de la journée

  • plus il est tôt, plus je m'échauffe longtemps pour réveiller mon organisme;
  • à l'inverse, le soir après des activités journalières, l'échauffement peut être plus court de l'ordre de 15 à 20'.

Identifier le type d'effort pour lequel je me prépare

  • plus l'effort à venir sera intense, plus l'échauffement sera long et finalisé avec des intensités brèves (lignes droites, accélérations...).

Votre compétence va au-delà de l'application efficace des connaissances et se traduit par l'adaptation constante du comportement au contexte changeant; elle doit vous permettre de produire des comportements adaptés en nombre importants, caractérisés par leur justesse, pertinence; mais aussi par leur imprévisibilité et adaptabilité.

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