Triathlon : Comment préparer un marathon Ironman ?

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L'entraînement pour un marathon Ironman, requiert un savant mélange entre endurance, force et vitesse notamment en descendant du vélo. Voici quelques conseils pour obtenir la bonne allure et en observant la vitesse et la fréquence cardiaque.

Triathlon : Préparer un marathon Ironman

Il y a une profonde différence entre préparer un marathon « à sec » et préparer la course à pied d'un triathlon Ironman avec ces :

  • 3,8 km de natation
  • et 180 km de vélo

Peut-on utiliser des parties d'un entraînement d'athlétisme pour enchainer efficacement  sur un triathlon ? Probablement mais la spécificité du triathlon sera à prendre en compte notamment dans le choix de l'allure !

Dossier : Présentation du Triathlon : Natation, cyclisme et course à pied
Dossier : Quel type de vélo pour un triathlon ?

Construire entraînement sur de bonnes valeurs ?

La première clé est de réfléchir en matière de vitesse associée à une fréquence cardiaque, ce qui, du point de vue physiologique, est plus pertinent qu'avec la FC seule. Rappelez-vous que la fréquence cardiaque est influencée par de nombreux facteurs comme une mauvaise nuit, le stress ou la déshydratation. Le fonctionnement cardiaque seul ne devrait pas être le guide de votre effort.

En définissant votre Vitesse Maximale Aérobie, il est possible de déterminer les différentes allures d'entraînement ainsi que d'extrapoler votre vitesse marathon. Il s'agit de l'équivalent de la puissance sur un vélo.

Définir les zones de travail

Nous pouvons rapidement définir les vitesses de course selon les qualités que nous souhaitons développer :

Qualités

Pourcentage de la VMA

Endurance basse

60-70 %

Endurance active

70-80 %

Seuil

90 %

VMA

100-120 %

Vitesse

130-150 %

Ces valeurs sont utilisables pour la préparation d'un marathon « sec ». Après 5 ou 6 heures de selle, la vitesse d'un marathon n'est pas la même. Une tradition, souvent observée, veux qu'on ajoute 20 % à son temps de marathon sec pour avoir une idée du temps marathon Ironman avec une bonne gestion de course.

Temps marathon sec

Temps marathon Ironman

3h00

3h35

3h30

4h10

4h00

4h50

Il convient donc de bien identifier son temps marathon en course !

A quelle intensité réaliser les sorties longues ou enchainements longs ?

Ces séances sont indispensables pour conforter votre endurance et surtout votre endurance à pied, avec toutes les contraintes associées, musculairement notamment. En parallèle, des modifications dans l'utilisation des nutriments apparaissent et facilitent les efforts de plus en plus longs.

Triathlon : Préparer un marathon Ironman

Une erreur à ne pas commettre serait de courir ses sorties longues et enchainements longs à la mauvaise allure en ne se référant qu'à la VMA ; or nous avons vu précédemment que les heures d'effort avant de courir en triathlon ont un impact manifeste avec :

  • des réserves énergétiques basses,
  • une difficulté à continuer à s'alimenter,
  • un fonctionnement musculaire différent entre le cyclisme et le running,
  • une dégradation musculaire importante après 180k de cyclisme.

Tenez compte de ces facteurs pour cibler la bonne allure à l'entraînement :

VMA = 17km/h

Vitesse marathon sec

Vitesse marathon IM

2h00 de course longue

13,5km/h

11km/h

Enchainement 2h00 de vélo puis 1h00 à pied

14km/h

11,5km/h

1h30 avec 2 x 5 k a 90 % VMA

15,5km/h

14,5km/h
(soit une allure de semi-marathon sec)

Vouloir maintenir des allures de marathon sec serait une hérésie menant au surentraînement : N'oublions pas que le triathlète nage et roule aussi !

Gérer son marathon sur Ironman

Maintenant que nous avons bien définis la différence entre un marathon sur IM et un marathon sec, nous allons parler plus spécifiquement de l'allure Ironman. Si vous n'avez jamais couru de marathon sec (ce qui n'est pas un problème pour boucler un Ironman), il est ardu de définir clairement une vitesse tenable après 7 à 9 heures d'effort.

A lire : Entrainement triathlon Ironman : Comment courir plus vite ?

Il est donc conseillé de remiser de 10 % chaque allure :

VMA = 17km/h

Allure 10 km

90 % VMA

15,5km/h

Allure triathlon M

+/-85 % VMA

14,5km/h

Allure semi-marathon

85 % VMA

14,5km/h

Allure triathlon half-Ironman

75 % VMA

13km/h

Allure marathon

80 % VMA

13,5km/h

Allure triathlon Ironman

70 % VMA

12km/h

L'entraînement pour un marathon Ironman, requiert un savant mélange entre endurance, force et vitesse notamment en descendant du vélo. Avec la bonne allure et en observant la vitesse et la fréquence cardiaque, votre préparation sera proche de la perfection. Ne restera plus qu'à le prouver en course !

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