12 mesures alimentaires pour le cycliste pour perdre 3kg cet été

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Vous souhaitez fondre cet été pour vous sentir plus léger dans les cols mythiques du Tour de France. Les repas de l’été sont souvent lourds, gras et sont néfastes pour votre progression à vélo. Sachez qu’il existe des moyens tout simples pour perdre du poids !

Petit-déjeuner pré-training

Retirez 1 sucre de votre café au petit-déjeuner

Au réveil, le taux de sucre dans le sang augmente naturellement. Ce mécanisme est sous contrôle hormonal. Inutile donc d’amplifier ce processus par une consommation excessive de produits sucrés : 1 sucre économisé par jour, c’est 7 sucres économisés par semaine et 30 par mois. Une fois que vous avez compris le principe, faites de même avec le chocolat en poudre, la confiture, le miel, le sucre en poudre…

Remplacez vos Mueslis croustillants (Crüslis) par des Mueslis floconneux (Müslis), bio sans sucre ajouté

Un muesli, par nature c’est déjà très énergétique. Les céréales complètes apportent des protéines, des sucres lents et des fibres, les fruits séchés des sucres rapides et les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes….) des protéines et des lipides (mais de bons lipides). Inutile donc de trop en rajouter. « L’enrobage » propre aux mueslis croustillants renforce la dimension plaisir (craquant, goût…) mais aussi les calories en véhiculant discrètement pas mal de mauvaises graisses et de sucre. Tournez-vous donc de préférence vers des céréales « au naturel », sans sucre ni graisse ajouté.

Perdre du poids cet étéRemplacez vos jus de fruits à base de concentré et jus multivitaminés par des jus 100% pur jus (avec ou sans pulpe) ou des fruits pressés frais.

Le jus de fruit permet d’enrichir le petit-déjeuner sur le plan « micronutitionnel » (apport de vitamines, minéraux, antioxydants…). Un jus de fruit reconstitué à base de concentré, un jus multivitamines, un nectar de fruits n’a pas la même qualité et densité nutritionnelle qu’un jus de fruit 100% pur jus, un flash pasteurisé ou un fruit pressé frais. En revanche, il a la même teneur en sucres (voire davantage) avec, surtout, un effet sur la glycémie souvent plus brutal.

Le déjeuner du cycliste en déplacement

Remplacez les crudités élaborées ou industrielles par des crudités maison au naturel

Les entrées de crudités élaborées (piémontaises, céleri rémoulade, salades de pommes de terre tièdes et filet de hareng…) ou industrielles (carottes industrielles en vinaigrette, betteraves industrielles en vinaigrette, taboulé industriel en vinaigrette…) véhiculent pas mal de graisses cachées (et parfois de sucre) dans leur composition. Il vaut mieux les éviter et prendre le temps d’élaborer sa propre salade avec un assaisonnement léger. Une simple salade verte (mâche, laitue, roquette…) représente un apport de crudité tout à fait valable sur le plan micronutritionnel.

Réduisez votre consommation d’huile (aussi bénéfiques soient elles pour la santé)

Les huiles végétales, au 1er rang desquelles les huiles vierges (huile d’olive, huile de noix…), l’huile de colza, l’huile de soja, l’huile de noisette…sont bénéfiques pour la santé, c’est admis. Mais chaque cuillère à soupe d’huile apporte 100kcal. Il faut donc réduire sa consommation d’huile en utilisant des recettes diététiques (vinaigrette diluée à l’eau ou vinaigrette à base de yaourt nature, fromage blanc ou yaourt soja) ou ajouter une protéine pour relever la saveur sans augmenter les calories (crevettes, thon au naturel, crabe, surimi, œuf, blanc de dinde, charcuterie maigre…) ou agrémenter simplement de son de blé, d’avoine ou de riz.

Attention aux fruits oléagineux qui comptent comme un apport d’huile : 1/2 d’avocat ou 6 olives noires ou 1 poignée de pignons de pins (40g) libèrent l’équivalent de 2 cuillères à soupe d’huile !
Utilisez plutôt condiments, herbes, épices et aromates.

Perdre du poids cet étéMaîtrisez votre consommation quotidienne de pain

En dehors du petit déjeuner, le pain doit être sous contrôle car il présente une densité énergétique élevée (beaucoup de calories dans un petit volume), apporte pas mal de sel et exerce un effet de satiété moins élevé que les féculents (sauf les pains à la farine intégrale ou les pains maison). 1/3 de baguette est équivalent à 1 assiette de riz basmati (7 cuillère à soupe). Le sportif aura plutôt intérêt à privilégier le riz ou autres féculents non raffinés (froids en salade ou chauds).

Goûter post-training

Remplacez votre consommation de biscuits diététiques au goûter par un laitage maigre

Les biscuits dits diététiques (une grande partie) contiennent plus de 18% de lipides (faites le test sur vos emballages). C’est autant que les viandes grasses (entrecôte) ou les fromages gras (camembert 45%). En outre ces biscuits véhiculent pas mal de sucres rapides (en plus des sucres lents). La collation de 17h est une étape charnière car c’est à ce moment qu’on puise un peu dans sa réserve. Pour ne pas entraver le processus, un grand verre d’eau avec du pulco citron (efficace) ou un yaourt 0% avec un fruit (celui du déjeuner qu’on aura conservé pour l’occasion) suffisent.

Dans le cas de sorties longues, il vaut mieux se ravitailler régulièrement sur le vélo, y compris avec du protéiné-salé, que se jeter sur la nourriture en rentrant.

Limitez vos apports de fruits à 3 par jour

Cela peut paraître paradoxal. Mais 3 apports de fruits par jour (matin midi soir ou matin goûter soir…) suffisent amplement à satisfaire nos besoins micro nutritionnels quotidiens. Au dessus de 3 apports, il faut commencer à s’intéresser au coût calorique de cette (sur)consommation  et surtout à ses causes. Deux belles pommes consommées quotidiennement dans l’après-midi libèrent à elles 2 environ 8 sucres. C’est l’équivalent d’une assiette de riz de 200g. Un tel cas de figure peut amener à se demander si le déjeuner est suffisant et s’il n’est pas opportun de rééquilibrer la ration de féculents sur ce repas.

Dîner estival, le repas de tous les dangers

Supprimez vins, alcools, apéritifs dans la semaine

Un verre de vin apporte 100kcal pour 15cl, ca n’est pas négligeable. Et encore ca n’est pas l’alcool le plus calorique (à titre d’exemple, un verre de martini-gin apporte le double). Limitez votre consommation d’alcool au seul week-end, en mettant en équivalence votre verre de vin avec 40g de pain ou 1 fruit (à condition d’avoir au moins 2 fruits par jour). Evitez les boissons et cocktails alcoolisés sucrés (1 dose de sirop = 2 à 4 sucres). En apéritif, privilégier les vins mousseux (secs de préférence), champagne, apéritifs anisés sans alcool.

Limitez les pâtisseries salées (quiches, tourtes, feuilletés…), les viandes grasses, les charcuteries et privilégiez le poisson blanc et les viandes blanches

Le soir il faut faire attention aux calories, surtout celles provenant des graisses animales (beurres, pâtés brisées ou feuilletées au beurre, viandes grasses, charcuteries….). Adoptez le régime poisson sous toutes ses formes, frais, congelé, surgelé, cru, en conserve mais au naturel, avec un poisson gras une seule fois par semaine (saumon, maquereau, sardine, hareng). Attention aux sauces, sinon cela ne sert à rien.

Limitez vous à UN SEUL apport de fromage dans la journée

Perdre du poids cet étéAu sein du groupe alimentaire des produits laitiers, le fromage est le plus concentré en protéines, en calcium…mais aussi en graisses. L’erreur la plus courante est de « passer à trappe », dans le décompte des apports journaliers, les « préparations à base de fromage » : tous les plats gratinés (légumes gratinés, coquilles de poissons, tartes salées, quiches, pizzas, soufflés aux légumes ou au poisson…), les pâtes fourrées (raviolis aux fromages), les omelettes au fromage, les viennoiseries au fromage (croques au fromage, croissants au fromage…), toutes les sauces au fromage (sauce au bleu…), les potages au fromage fondu, les salades au fromage, le gruyère râpé ou le parmesan (en assaisonnement des pâtes ou d’un potage)…

Dans ce cas, terminez le repas plutôt par un fromage blanc 20%, un petit-suisse 20%, un fruit ou une compote sans sucre ajouté.

Abandonnez les produits laitiers déjà sucrés, les yaourts biscuités, limitez les yaourts au bifidus, les brassés, les yaourts à la grecque, bulgares... Privilégiez les yaourts nature au lait demi-écrémé ou écrémé

Les yaourts au bifidus sont élaborés à partir de lait entier. Ils sont plus gras. 1 yaourt au bifidus apporte l’équivalent de 5g de graisses (1/2 plaquette de table de beurre) soit 3 fois plus qu’un yaourt nature standard. Le constat est le même pour les yaourts brassés ou à la grecque (jusqu’à 10g de graisse par pot)
Les yaourts aux fruits, aromatisés ou biscuités sont très sucrés (de 3,5 à 5 sucres de table par pot). Idem pour les yaourts au soja (de 2 à 4 sucres). Basculer sur du nature ou allégé permet donc d’économiser de 2 à 3,5 sucres par jour.

>> Lire le dossier : La bonne alimentation estivale pour le cycliste
>> Lire le dossier : L'alimentation du cycliste en été

Quels régimes pour le cycliste !
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Vous avez décidé de faire un régime en continuant la pratique du vélo.

Pour vous aider à perdre vos kilos, notre équipe de diététiciens vous propose une sélection de conseils et de menus-minceurs pour maigrir de manière durable.

Les compléments alimentaires
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On a coutume de dire que tout ce dont l'homme a besoin se trouve dans la nature.

Un postulat qui se vérifie parfaitement lorsque l'on fait référence aux compléments alimentaires naturels.

Les produits énergétiques
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La pratique du vélo représente une quantité d’efforts importants pour le corps humain : dépense d'énergie, rythme cardiaque élevé, perte hydrique importante.

Cette dépense doit être compensée par un apport calorique à laquelle les produits énergétiques peuvent répondre.