La récupération par la nutrition

Thémacycle : Récupération
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Si l'entraînement est une résultante importante de la réussite sportive, la récupération est sans doute un facteur à ne pas négliger pour durer tout au long de la saison. En effet, une mauvaise récupération peut être la cause de blessures mais aussi de mauvais résultats si vous n'avez pas assez récupéré entre les compétitions.

La récupération passe par une bonne nutrition

La réhydratation

Le plus important est sans doute la réhydratation, elle doit se faire juste après le passage de la ligne d'arrivée. En effet, l'exercice physique, par le biais de la transpiration et de la respiration augmentée, accroît votre perte hydrique.

L'eau est indispensable pour le bon fonctionnement de la cellule mais aussi pour de nombreuses réactions énergétiques. C'est pour cela qu'une perte de 2 % d'eau entraîne une baisse de 20 % de votre rendement musculaire.

Il est alors important de boire dès l'arrêt de votre effort une eau à température ambiante. Une eau trop fraîche n'est pas la solution car la sensation de "réhydratation" apparaît alors plus rapidement et votre apport ne peut pas forcément combler votre besoin.

De plus, une eau à température ambiante sera plus rapidement disponible pour votre corps. Pour que l'eau parvienne dans votre intestin (lieu d'absorption), elle doit se trouver à température de l'organisme, plus elle est froide et plus elle demande un travail de réchauffement à votre estomac.

Vous pouvez même être pris de mal de ventre si cette dernière contient des glaçons. Après un effort, votre température corporelle augmente jusqu'à plus de 40 °C et la différence thermique peut alors créer une sensation désagréable. Une eau minérale riche en bicarbonate est une solution afin de neutraliser l'acidité qui a été engendrée par votre effort. Cette dernière doit être consommée au cours de vos étirements. En effet, les ions HCO3- (basiques) ont la capacité de s'associer avec les ions H+ (acides) et ainsi former un complexe neutre qui pourra être éliminé dans les urines.

Boisson de récupération

La boisson de récupération pourra également être une solution car elle vous apporte tous les éléments nécessaires : vitamines, minéraux, glucides, acides aminés. Les glucides sont nécessaires pour remplir vos stocks énergétiques, les vitamines et minéraux vous permettent d'optimiser l'hydratation mais aussi de lutter contre l'acidité sanguine et musculaire.

Fiche pratique : La boisson de récupération

La contraction musculaire entraîne des micro-lésions totalement physiologiques. En apportant des acides aminés, la reconstruction de ces fibres lésées sera alors plus rapide.

Lire notre dossier sur les vitamines

Autres solutions pour récupérer

Les gels et autres fruits secs sont également un bon choix si vous souhaitez alors une solution "solide". Les fruits, en plus de vous apporter des glucides rapidement disponibles, sont particulièrement riches en magnésium et fibres nécessaires à l'élimination des déchets. Une barre énergétique riche en glucides et minéraux peut également être conseillée.

Lire notre dossier : les produits énergétiques

Quels aliments pour récupérer ?

Pour le dîner, il est particulièrement important de prendre un bon repas sous peine d'augmenter les risques de courbatures. En effet, des féculents associés à des fruits et légumes sont la solution pour que votre corps reçoivent les bons éléments au cours du sommeil.

Il est important de choisir des féculents complets car ils vous apportent des fibres ainsi que davantage de vitamines et minéraux.

La présence de fibres vous permet de limiter la vitesse d'absorption des glucides. De ce fait, les glucides diffusent lentement dans l'intestin pour une assimilation optimisée tout au long de la nuit. Par la présence de fibres contenues dans les fruits et légumes vous allez favoriser l'élimination des cellules mortes de votre intestin.

Les oméga 3

Une part de poisson gras (morue, sardine, truite, saumon, maquereau, crevette) est également recommandée pour l'apport en protéine et surtout en graisses de bonne qualité. En effet, les oméga 3 sont nécessaires pour diminuer l'inflammation. Cette dernière est issue de la contraction et les chocs de la foulée.

En limitant l'inflammation, les tissus seront alors moins lésés et la récupération optimisée. Les oméga 3 interviennent dans le fonctionnement des métabolismes énergétiques, structurelles et fonctionnelles. Les fonctions structurelles et fonctionnelles sont les plus importantes dans le cadre de la récupération.

Pour la structure, les oméga 3 rentre dans la composition de toute cellule du corps humain. Si vous en avez pas assez au moment de la récupération (fabrication de la cellule), la membrane ne sera pas de bonne qualité et l'échange des nutriments, oxygènes et déchets de la cellule sera alors de moindre. Par leur action dans le mode fonctionnel, ils agissent en favorisant la fabrication d'intermédiaire limitant l'inflammation.

En plus, de favoriser le renouvellement des cellules musculaires, elles favorisent le renouvellement des cellules de l'intestin. Ces dernières sont particulièrement abîmées aux chocs de la foulée. En renouvelant ces cellules vous favorisez une bonne perméabilité intestinale. Vous allez alors absorber les éléments que votre corps a besoin.

Quelques conseils

Il n'est pas conseillé de consommer des viandes grasses, des produits laitiers et autres boissons alcoolisées qui ne vous apportent pas d'éléments nécessaires post-effort. Le cas échéant, votre foie devra traité ces aliments lourd à métaboliser à la place de la détoxication de votre sang et muscle.

De plus, ces aliments sont pourvoyeurs d'éléments allergisant (produits laitiers) et pouvant entraîner des désagréments intestinaux. Une alimentation basique les 3 jours suivants votre effort est également conseillée. Il faudra alors privilégier les fruits et légumes à tous les repas, limiter la viande peu grasse au repas du midi, prendre un poisson gras le soir, et une part de féculents complets.

Une eau à base de magnésium est également recommandée pour une bonne hydratation et remplir les stocks avec ce minéral.

La récupération est non négligeable pour le sportif qui souhaite progresser. Cette phase est d'autant plus importante lors de compétition sur plusieurs jours.

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