Trouver le bon équilibre

Les dépenses du sportif de haut niveau sont codifiées. Sa marge de manœuvre se réduit à économiser ses apports... Les sportifs occasionnels ont cette possibilité, eux, d'accroître progressivement et régulièrement la pratique sportive pour épargner en partie les apports.
Dans tous les cas, la première démarche sera d'améliorer la qualité des prises alimentaires.
L'enjeu est donc triple, il consiste à perdre de la graisse, à conserver le muscle et à maintenir le niveau de performance. Pour cela, et il est important d'en prendre conscience en vue du succès dans cette démarche, la perte de poids sera lente, de l'ordre de 2 kilos par mois au maximum et évidemment toujours relative à l'excédent de masse grasse.

Les sportifs à catégorie de poids doivent être au poids trois jours avant la compétition, afin de procéder à ['optimisation des réserves en glycogène. Cette optimisation consistera à augmenter à chacun des trois repas la portion de féculent, en réduisant les graisses de composition des aliments.
La perte de masse grasse doit être le point de départ d'une modification durable de son comportement alimentaire. Les habitudes alimentaires sont ancrées en chacun de nous et il faut parfois plusieurs années pour les changer.

Conseils  : Plus de légumes que de féculents...

Ne pas supprimer les huiles: au minimum 2 cuillères à soupe d'huile de colza réparties par jour.
En théorie, diminuer de 500 calories votre apport de base, ce qui veut dire en pratique :
Commencer par réduire la consommation d'aliments plaisirs à risque, consommer les portions recommandées ci-dessous sans compter les calories, et éventuellement les diminuer en cas de nécessité.
Ne pas oublier que l'acte alimentaire est générateur de plaisir !!!
Compter perdre 1 kilo au terme de 18 jours.
Ne jamais franchir le seuil minimum de 2000 calories par jour.
Suivre un plan hydrique

Respecter au minimum le plan alimentaire ci-dessous :

Au minimum par jour !

- Les 3 portions de fruits frais variés font le plein de vitamines, de minéraux et de fibres. Il est judicieux de ne pas se « cantonner » à consommer les fruits les plus riches en sucre (bananes, raisins, cerises),
- Les 3 laitages demi-écrémés tels que les yaourts nature ou le fromage blanc à 20 % MG, ou le lait demi-écrémé couvrent en partie les besoins en protéines et en calcium. Leur teneur modérée en matière grasse préserve un apport de vitamines A et D.
- Les légumes cuits sont proposés à volonté au déjeuner et au dîner en raison de leur faible teneur en calories, et pour parfaire les besoins en fibres, vitamines, minéraux. Aussi, associés aux féculents, ils ralentissent leur assimilation grâce aux fibres. Ils rassasient, ils permettent de satisfaire un gros volume alimentaire sans trop augmenter le nombre de calories. Le jus des légumes permet aussi de limiter l'adjonction des matières grasses. Par exemple, il est inutile d'ajouter du beurre dans le plat de riz lorsqu'il est servi avec une ratatouille.
- Au moins une crudité à base de légumes.
- Une portion de féculents à chacun des 3 repas. La taille de la portion ne peut être déterminée précisément que dans le cadre d'un suivi individuel. Cependant il faut toujours avoir à l'esprit de l'adapter en fonction de la présence ou non d'entraînement. Plus finement, la méthode consiste à ajuster avec la durée et l'intensité de l'entraînement.
Prenez comme repère une assiette avec 3/4 de légumes et 1/4 de féculents au déjeuner,
les jours sans entraînement, et au dîner.
Deux-tiers de légumes et un-tiers de féculents sera l'assiette conseillée au déjeuner, les
jours avec un entraînement dans l'après-midi.
« il est bon de rappeler dans cette gestion de ['assiette que ie pain est un féculent ».
Dans cette recherche de perte de poids, la quantité des légumes est toujours plus importante
que celle des féculents.
- Une portion de 60 g à 140 g de viande ou poisson inférieur à 6 % MG au déjeuner et au dîner. (La taille de la portion sera définie en fonction du poids de corps pour compléter au minimum les 1,2 g de protéines par kilo par jour).
- 2 cuillères à soupe ou 4 cuillères à café d'huile de colza sont à ajouter dans la préparation des plats, pour garantir au moins les acides essentiels, à savoir les 2 g d'oméga 3 et les 10 g d'oméga 6 avec un rapport o)6/oj3= 5.
- Boire de l'eau en quantité tout au long de la journée et même pendant les repas. La veille de la compétition, une perte en eau inférieure à 2 % du poids de corps est tolérée pour un sportif à catégorie de poids senior, dont le pourcentage de masse grasse est faible, et dont l'équilibre alimentaire n'engendre plus de perte de poids.
- Un petit déjeuner pris après 10 heures sera uniquement à base de portion de fruits et de laitages demi-écrémé pour ne pas alourdir la balance énergétique et pour ne pas empiéter sur la qualité du déjeuner qui sera consommé 2 heures après.
- Les 3 repas proposés peuvent être fractionnés en 5 prises :
Petit déjeuner, déjeuner, dîner et 1 à 2 collations.
Plusieurs cas de figure se présentent : pour ne pas manquer d'énergie pendant les entraînements programmés en fin de matinée ou en fin d'après-midi, il est impératif de prendre une collation suffisamment éloignée des repas principaux (3 heures) et au moins 1 h/1 h 30 avant ses entraînements. Ou alors, pour éviter de déclencher des fringales après l'effort et pour se recharger en énergie, il est conseillé de consommer une collation dans le quart d'heure qui suit l'entraînement, si le repas n'est pas programmé dans l'heure. Plus le délai entre la collation et le repas principal est important et plus la collation sera consistante. Donc, une collation s'impose à chaque fois que le délai est supérieur à 4 ou 5 heures entre les repas principaux et qu'un entraînement est programmé.

En pratique, il ne faut pas qu'un repas principal soit sauté ou comporte moins d'un morceau de poisson ou de viande, des légumes et un laitage. Il sera complété d'une portion de féculents en fonction de l'entraînement.
S'inscrire dans une restriction alimentaire n'a jamais été efficace, entraînant fonte musculaire, manque d'énergie, impossibilité de couvrir tous les besoins liés à l'activité... Il faut convaincre le sportif à catégorie de poids de l'absurdité de « tirer » dans une catégorie de poids inférieure à son poids de forme (poids de forme = poids sans excès de graisse).

S'entraîner à jeun sera absolument évité. La mobilisation des graisses dans ce cas est effectivement plus rapide, mais la dégradation musculaire aussi. Et le temps de récupération devient alors plus important.

Les jus de fruits, les compotes, les entremets, les charcuteries (à l'exception du jambon blanc dégraissé), les fromages, le beurre, la crème fraîche... ne seront pas au menu quotidien dans cette période de perte de poids.

Cependant, il convient de définir soi-même sa gestion des aliments plaisirs. Planifier à la semaine quelques écarts permet d'entretenir sa bonne humeur en accédant à ce plaisir, mais attention à ne pas tomber brutalement dans l'excès. Consommer ces aliments plaisirs retarde la perte de poids. Mais se priver totalement peut avoir d'autres conséquences, ne serait-ce que de décupler une envie déraisonnable de les manger.

>> Lire notre dossier : Conseils d'alimentation

La loi du « tout ou rien » n'est pas la meilleure méthode pour gérer ces aliments sources de plaisirs. Mais parfois, lorsque le délai est très court pour perdre du poids, le « rien » devient la seule solution. Les sportifs sont toujours capables de supprimer les aliments plaisirs à risque. Mais dès qu'ils lâchent prise, le « tout » devient sans limite. Il est donc préférable de vivre pleinement un écart par semaine, par exemple, que de répéter chaque jour des erreurs alimentaires de type « pas assez ou trop de laitages, insuffisance de légumes et fruits, etc. »
II est essentiel de bien mastiquer et de consacrer plus de 35 minutes à l'ingestion des repas. Une bonne mastication facilite la digestion. Et le signal de la satiété est seulement opérant au-delà de 20 minutes.