Perdez du poids en choisissant les bonnes quantités d’aliments !

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Et si l’alimentation n’était qu’une question de quantité ? Si la trame alimentaire est à peu près la même pour tous, hommes et femmes, sportifs et non sportifs, il n’en va pas de même pour les quantités. Cela semble évident, mais n’est pas toujours retranscrit de manière exacte dans les faits.

La dépense énergétique

La dépense énergétique d'un individu dépend, d'une part du poids représenté par sa masse maigre, c'est-à-dire ses muscles squelettiques, cardiaques et lisses (muscle lisse des reins, du derme, des bronches, du tube digestif…), et d'autre part du coefficient d'activité que l'individu applique quotidiennement à cette même masse maigre (déplacements, port de charges, activité professionnelle, activité de digestion, activité sportive….).

Car les muscles ont une activité permanente, même au repos, et donc une dépense énergétique tout aussi permanente, qu'on qualifie de « fondamentale ». Cette dépense énergétique fondamentale est en moyenne évaluée à 1200 kcals par 24h pour une femme et 1600 kcals par 24h pour un homme, avec bien entendu les variations qui s'imposent d'un individu à un autre, dans chaque sexe. Mais en effet, cette dépense est plus élevée chez l'homme que chez la femme, tout simplement parce que la masse maigre est proportionnellement plus élevée chez l'homme que chez la femme…

Détermination du besoin énergétique

Un coefficient est ensuite appliqué en fonction des activités de la journée (travail manuel, déplacements, port de charge, activité sportive etc etc), et parfois de la durée d'exposition à certains environnements extrêmes (travail en environnement froid ou activité sportive en extérieur…). On arrive ainsi à la détermination du besoin énergétique qui est en moyenne de 1800kcal par 24h pour une femme (c'est la quantité totale de calories qu'une femme est censée consommer par 24h pour équilibrer sa balance énergétique) et de 2400kcal par 24h pour un homme (ces chiffres s'entendent hors activité sportive ; de fait ajouter 400 à 600kcals par heure de sport)

C'est en fonction de ces éléments que nous pouvons présenter cette « Table de calcul rapide de vos quantités alimentaires » (en se basant uniquement sur des aliments de base). Vous pourrez également faire évoluer vos quantités, d'une part en fonction de votre activité réelle du jour (ne sont prises en considération que les activités vraiment « énergivores » de type travail de force, BTP, maçonnerie, travail agricole… et les activités sportives), et d'autre part de vos objectifs individuels : perte de poids, maintien de poids…

Nb : cette table est établie pour des individus, sportifs ou non, d'IMC<30 (c'est-à-dire hors obésité). En cas de fort surpoids (jusqu'à 10-15kg) il est possible de prendre comme référence, pour le calcul des quantités alimentaires, soit son poids du moment, soit un poids intermédiaire compris entre son poids actuel et son objectif de poids final ou poids de forme (ex : pour un poids actuel de 80kg et un poids de forme évalué à 65kg, prendre comme référence 70kg)

>> Dossier  : Alimentation : Maigrir et s'entrainer

Table de calcul rapide de vos quantités alimentaires 

Proposition de quantités d'aliments pour une perte de poids progressive lors d'une journée avec 1 sport (ou pour un maintien de poids lors d'une journée sans sport)

Petit-Déjeuner

- boisson chaude peu ou pas sucrée (facultatif)
- pain = votre poids en gramme (ex : 60g ou ¼ de baguette pour un individu de 60kg)
- beurre = 5 à 10g (1 à 2 noisettes ou ½ à 1 petite plaquette individuelle)
ou
- confiture = 10 à 15g (1 cuillère à café)
- lait demi-écrémé = votre poids en ml x 4 (ex : env. 250ml soit 1 verre pour un individu de 60kg)
- jus de fruit 100% pur jus = votre poids en ml x 2 (ex : env 120ml soit 1 petit verre pour un individu de 60kg)

>> Dossier : L’importance du petit-déjeuner

Déjeuner

Quantité aliments pour maigrir ?- légumes, crudités, potage de légumes verts sans féculent (à volonté)
- huile = 1 càs (ou beurre = 10g)
- féculent = votre poids en gramme x 2 (ex : 120g poids cuit ou 4 càs pour un individu de 60kg)
- viande/poisson/jambon/œuf…. = de votre poids en gramme à votre poids en gramme x2 (ex : de 60 à 120g pour un individu de 60kg)
- yaourt ou fromage blanc : votre poids en g x 2 (ex : 1 yaourt nature de 125ml ou 120g de fromage blanc 20% pour un individu de 60kg)
ou
- fromage : votre poids en gramme /2 (ex : 30g soit 1/8ème de camembert pour un individu de 60kg)
- fruit ou équivalent = votre poids en gramme x2 (ex : un petit fruit de 120g ou env. 120g de compote sans sucre ajouté)
- pain = votre poids en gramme/2 (ex : 30g soit 1/8ème de baguette pour un individu de 60kg)

Soir

- légumes, crudités, potage de légumes verts sans féculent (à volonté)
- huile = 1 càs (ou beurre = 10g)
- féculent (facultatif) = de votre poids en gramme à votre poids en gramme x 2 (ex : de 60 à 120g poids cuit ou de 2 à 4 càs pour un individu de 60kg)
- viande/poisson/jambon/œuf…. = de votre poids en gramme à votre poids en gramme x2 (ex : de 60 à 120g pour un individu de 60kg)
- yaourt ou fromage blanc : votre poids en g x 2 (ex :1 yaourt nature de 125ml ou 120g de fromage blanc 20% pour un individu de 60kg)
ou
- fromage : votre poids en gramme /2 (ex : 30g soit 1/8ème de camembert pour un individu de 60kg)
- fruit ou équivalent = votre poids en gramme x2 (ex : un petit fruit de 120g ou env. 120g de compote sans sucre ajouté)
- pain (facultatif) = votre poids en gramme/2 (ex : 30g soit 1/8ème de baguette pour un individu de 60kg)

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