Quelle place pour les boissons alcoolisées ?

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C'est la fin de la saison, l'occasion pour les bons vivants que nous sommes de se faire plaisir avec un peu d'abus durant les soirées entre amis. Mais faut-il pour autant se lâcher sur la bouteille sans précaution ? Quelles seront les conséquences sur votre entrainement et le niveau acquis au cours de l'année ?

L'alcool pur n'existe pas à l'état naturel dans notre organisme

L'alcool pur est une substance qui n'existe pas à l'état naturel dans notre corps, en dehors de toute consommation de boissons alcoolisées, et qui ne se stocke pas. Sans verser dans le catastrophisme, il s'agit d'une substance potentiellement toxique* pour l'organisme (mais nous nous bornerons, pour notre dossier, au contexte d'une consommation que l'on qualifiera de « sobre » ou du moins compatible avec une activité cycliste régulière). ….

Cette toxicité explique pourquoi l'élimination de la molécule d'alcool est une priorité pour l'organisme. Elle a pour conséquence de « mettre en attente » les autres processus comme l'élimination des graisses. D'où sa contribution indirecte aux dépôts graisseux dans l'organisme. Autres processus retardés, l'élimination de l'acide lactique et la néoglucogenèse (c'est-à-dire la production d'énergie à partir des réserves du muscle), ce qui explique l'effet de « jambes coupées », voire le risque d'hypoglycémie à effet retard, dans le cas d'une consommation importante.

*toxicité pouvant être accentuée par certains additifs (produits de conservation, arômes, tanins, colorant…)

L'alcool pur dans notre organisme alimente la production d'acides gras

Alcool et cyclismeChaque gramme d'alcool pur fournit à l'organisme 7 kcals. C'est un peu moins qu'1 gramme de graisses (9 kcals) et nettement plus que 1 gramme de protéines ou de glucides (4 kcals). Cette énergie apportée par l'alcool pur ne peut être utilisée directement pour le travail musculaire du cycliste. D'où cette question : comment l'alcool pur est-il éliminé par notre organisme ? La prise en charge s'effectue de deux façons différentes : l'élimination par les poumons, les reins, la peau (sueur) représente entre 3 et 10% de la quantité absorbée.

La deuxième voie d'élimination, la plus importante, passe par la métabolisation de l'alcool pur au niveau du foie (90% de la dose absorbée). En définitive, ces transformations aboutissent principalement à augmenter la production d'acides gras (graisses) et de cholestérol.

Première conclusion donc : l'alcool pur dans notre organisme alimente la production d'acides gras !

Ceci ne signifie pas forcément que ces graisses seront stockées ; elles sont normalement destinées à être « brûlées » (cycle de krebs). Mais si le métabolisme du sujet est lent, que l'heure de consommation est tardive (à proximité du coucher), que la consommation est un peu plus élevée ou répétée que d'habitude ou qu'elle accompagne un repas un peu copieux…la probabilité d'un stockage sournois et progressif sera plus qu'élevée.

Les boissons alcoolisées véhiculent de l'alcool pur mais aussi d'autres substances comme du sucre

Remarque importante : nous ne consommons jamais d'alcool pur.

Celui-ci est toujours absorbé au travers de boissons alcoolisées, dont la composition inclut diverses substances comme le sucre ou les hydrates de carbone. C'est vraiment là que la facture s'alourdit. Pour calculer l'apport calorique des boissons alcoolisées, il faut donc tenir compte à la fois du degré alcoolique (% d'alcool pur) mais aussi de la teneur en sucres notamment. Et cette dernière peut varier fortement suivant la nature de la boisson alcoolisée (liqueurs, vin cuit…).

En définitif, quelle que soit la nature de la boisson alcoolisée : les calories apportées par les boissons alcoolisées alimentent les graisses et le sucre dans l'organisme. Si ces substances ne sont pas « brûlées » rapidement, elles auront vocation à être stockées. La probabilité du stockage est d'autant plus forte que la boisson alcoolisée est sucrée (liqueur, vin cuit, bière sucrée ou avec sirop, cocktail alcoolisé sucré…). Car le sucre stimule la production d'insuline, hormone responsable du stockage dans l'organisme.

L'alcool favorise l'accumulation de graisses, notamment au niveau de l'abdomen

Ce constat peu reluisant doit amener le cycliste à surveiller sa consommation de boissons alcoolisées, au même titre que celle de tous produits vecteurs de graisses ou de sucre, sachant qu'en la matière et comme souvent, seul l'excès porte vraiment préjudice. Mais il y a une deuxième raison qui incite à la modération.

Lorsque l'on boit de l'alcool en mangeant, nous l'avons vu, l'organisme commence par éliminer l'alcool. En effet, il n'existe pas, dans l'organisme, de lieu de stockage permettant de le mettre de côté et de le traiter ultérieurement. L'alcool diffère ainsi de plusieurs heures la combustion habituelle des graisses du repas, ce qui contribue à la formation de dépôts graisseux.

Les études le montrent : une consommation croissante et régulière d'alcool favorise l'accumulation de graisses, notamment au niveau de l'abdomen. Ce qui ne surprendra finalement personne

Modération et surtout sélectivité, les maîtres mots

Faut-il pour autant éliminer le verre de vin au déjeuner ou la petite bière après le vélo ? C'est bien sûr hors de propos. Néanmoins, être informé permet de mieux arbitrer sa consommation au quotidien et facilite les choix entre les différentes boissons.

Alcool et cyclismeArrêtons-nous sur deux boissons particulièrement consommées par les cyclistes :

D'abord le vin rouge, riche de par ses qualités organoleptiques exceptionnelles et sa teneur en antioxydants. Un verre de vin rouge de 15cl apporte 105kcal. Ramené à l'échelle des calories d'un repas cela reste acceptable (105kcal = 5 sucres de table = 1 belle pomme = 1 plaquette de table de beurre de 10g). Mais à partir de 2 verres on passe à 210kcal et 3 verres 315kcal. L'impact n'est déjà plus le même.

La bière maintenant, riche de par ses qualités gustatives et son caractère désaltérant (qu'elle tire exclusivement de sa richesse en eau). Un verre de bière blonde de 25cl apporte 150kcal (150kcal = 7 sucres de table = 1 plaquette de table et demie de beurre de 10g). Si vous ajoutez ne serait-ce qu'une dose de sirop de fruits (1 dose = 10ml = 1 cuillère à soupe), le compteur monte à 190kcal, deux doses (c'est le cas des bières sucrées type Desperados) le compteur monte à 230kcal (toujours pour 25cl).

Dans ce cas, il sera peut-être plus judicieux de couper un citron frais ou ajouter du sirop 0% (Teisseire en propose) ou du Pulco citron. On notera, contrairement à l'idée reçue, que quelle que soit la boisson alcoolisée (y compris la bière), l'alcool pur n'a pas d'effet désaltérant en lui-même, au contraire puisqu'il s'agit d'une substance diurétique, qui augmente la production d'urine.

Classification des boissons alcoolisées

50kcal

75-80kcal

90-95kcal

105-110kcal

- Bière sans alcool (25cl)

- Cidre brut (25cl)

- Bière ordinaire 3,5% (25cl)
- Champagne (12,5cl)
- Cidre doux (25cl)
- Calvados (4cl)
- Cognac (4cl)
- Armagnac (4cl)
- Gin (4cl)
- Tequila (4cl)
- Vodka (4cl)
- Whisky (4cl)

- Vin rouge (15cl)
- Vin blanc (15cl)
- Vin blanc mousseux (15cl)
- Vin mousseux avec pulco (15cl)
- Vin rosé (15cl)
- Bière brune 4% (25cl)
- Cocktail sans alcool (20cl)

 

120-130kcal

140-150kcal

160-200kcal

210-250kcal

- Eau de vie (4cl)
- Cointreau (4cl)
- Pastis (4cl)
- Ricard (4cl)
- Martini (8cl)
- Porto (8cl)

- Bière blonde 6% (25cl)
- Bière blonde avec sirop 0% (25cl)
- Kir (15cl)
- Sangria (15cl)
- Rhum (4cl)

- Vin blanc liquoreux (15cl)
- Cocktail 1 alcool fort (20cl)
- Bière blonde avec 1 dose de sirop (25cl)

- Cocktail 2 alcools forts (20cl)
- Desperados (25cl)
- Smirnoff Ice (25cl)
- Picon bière (25cl)

Pour tous les vins : 15cl = 1 verre de vin de table
Pour toutes les bières, le cidre : 25cl = 1 verre à bière (1/2 pinte)
Pour le champagne : 12,5cl = 1 flûte à champagne
Pour les vins cuits, eau de vie, liqueur, pastis, alcools forts : 4cl=1dose
Pour les cocktails: 20cl = 1 verre moyen bar à cocktail

Quels régimes pour le cycliste !
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Les compléments alimentaires
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