Dossier - Cycliste : comment s'entrainer pour progresser ?

Quel entrainement suivre pour progresser en vélo afin d'obtenir de meilleurs résultats sur les épreuves cyclosportives. Robert Gauthier et le CMS de Lyon proposent de travailler « sur trois plans » : production maximale d'énergie (puissance équivalente à la VO2 Max), puissance maximale aérobie (puissance mécanique maximale), capacité maximale de travail; Extrait du livre de Michel Delore. entraînement sur trois niveaux.

Robert Gauthier et le CMS de Lyon proposent de travailler « sur trois plans » : production maximale d'énergie (puissance équivalente à la VO2 Max), puissance maximale aérobie (puissance mécanique maximale), capacité maximale de travail (puissance au seuil anaérobie). >> Lire notre dossier : VO2Max et PMA

Avec un entraînement sur trois niveaux :

  • phase 1 : automatisme et coordination (musculaire et respiratoire),
  • phase 2 : endurance de base (zone 65 à 80 % du seuil anaérobie),
  • phase 3 : endurance foncière (zone 80 à 100 % du seuil anaérobie), résistance (100 à 160 % de la puissance maximale aérobie).

Conseils préalables :

  • Échauffement 30 minutes: systématique à chaque sortie (cadence progressive),
  • Ventilation maximale: respiration lente et profonde (échange alvéoles),
  • Position sur le vélo : épaules et hanches stables, position reculée sur la selle, un tiers du temps mains en bas du guidon (aérodynamique),
  • Rotation de la cheville : pression continue sur la pédale,
  • Coordination musculaire : cadence 100 tours/minute minimum sur le plat,
  • Ne pas confondre: entraînement et compétition.

Phase 1 - Préparation -Automatismes et coordination
  • En côte, travailler la force : monter assis en recul sur la selle en soignant le passage des points morts (minimum de position en danseuse à l'entraînement).
  • En descente, travailler la souplesse : rester en appui constant sur les pédales, même à cadence élevée (passage points morts comme ci-dessus).
  • Sur le plat : maintenir une cadence rapide, minimum 100 tours.
  • Rechercher : la perfection du style et la synchronisation respiratoire.
  • Sorties : durée 1 h 30 à 2 h 30 (+ 20 à 30 minutes à chaque fois).
  • Parcours : légèrement vallonnés (pas de côtes dures ni longues).
  • Braquet : relativement constant, plat 42/17 à 15, côtes 42/18 à 20.
  • En fin de phase : accélérations 1 à 2 minutes à cadence 140/150 tours.
  • Moyenne indicative : 26 à 28 km/h (soit sorties entre 40 à 70 km).
  • Fréquence cardiaque: plage endurance basique (consommation des lipides).
  • Distance première phase: 500 à 600 km (8 à 10 séances).

Phase 2 - Endurance - Force - Changements de rythme
  • Mêmes principes : position, respiration, coordination.
  • Côtes : braquet supérieur à la normale, 42/16 à 51/17 selon la difficulté.
  • Descente : braquet inférieur, 42/17 ou 16 à cadence maximale (supérieure à 120 tours).
  • Plat : braquet moyen, 42/16 à 51/17 à cadence élevée (supérieure à 100 tours).
  • Sorties : durée 2 h 30 à 4 heures.
  • Parcours : plus vallonnés avec accélérations en haut des côtes (fréquence cardiaque maximale, FC Max).
  • En fin de phase : rechercher côtes longues, fréquence cardiaque seuil 2 à 3 minutes en haut.
  • Moyenne indicative : 28 à 30 km/h, soit sorties entre 70 et 120 km.
  • Distance deuxième phase : 500 à 600 km (6 à 8 séances).

Course cyclisteOn peut inclure des petites épreuves dans cette préparation, à condition de respecter la progression et le programme défini. Avec toujours la priorité au petit braquet. Cette préparation est largement suffisante pour des distances de 120 à 150 km. Mais pour des épreuves plus longues ou comportant des cols, et pour des épreuves où vous recherchez la performance, un travail plus spécifique est nécessaire.

Phase 3 - Amélioration du seuil de transition

Nécessité de bien connaître son cycle cardiaque, donc d'aller se soumettre aux tests d'effort sur ergocycle et d'équiper son vélo d'un cardio-fréquencemètre ainsi que d'un compte-tours.
Les séquences de travail spécifique sont effectuées au cours de sorties seul, dans la zone supérieure d'aérobie (foncier court) ou en anaérobie (fractionné). Respectez les temps de récupération prévus entre chaque séquence.

1 - Foncier court
Entre la fréquence cardiaque au seuil et 90 % de cette FC, plutôt sur le plat: trois séquences consécutives de 5 minutes à cadence élevée (100 à 105 tours). On peut effectuer également ces séquences en montée, en respectant les plages cardiaques et en adaptant le braquet sur une cadence de 60 à 70 tours. Temps de récupération identique au temps d'effort (5 minutes).

2 - Fractionné
S'effectue à FC Max seulement sur le plat à 2 niveaux :

a) Soit en PMA sur trois séquences de 1 minute à cadence 110/115 tours (temps de récupération 4 minutes).
b) Soit à 150 % de la PMA sur trois fois 15 secondes à cadence 120/125 tours (temps de récupération 2 à 3 minutes).

Pour être efficace, et surtout ne pas provoquer de désordres sur le plan physiologique, ce travail à haute intensité doit être sérieusement planifié. On le pratiquera plutôt à la fin des parcours d'entraînement. Il ne doit être abordé qu'après échauffement très progressif d’une heure minimum.
Au cours de cette troisième phase, on alternera des sorties courtes (2 heures) et des sorties longues (4 heures, pour conserver ou développer l'endurance) à la fin desquelles on inclura ce travail à haute intensité.
Distance troisième phase : 600 à 800 km (5 à 6 séances).
Distance totale pour un entraînement cohérent : 600 + 600 + 600 = 1800 km.

Compléter cette préparation pour des épreuves de haut niveau :
- Cyclosportive niveau national, deux sorties de 5 à 6 heures suffisent pour tenir 200 km, le problème n'étant pas la distance mais le fait d'élever et de maintenir le seuil (aérobie/anaérobie) pour supporter les pointes en haut des côtes et les accélérations.
- Haute montagne, deux sorties en col permettront de retrouver les braquets et le rythme de grimpeur, car la puissance nécessaire est déjà acquise.

Dossier extrait du livre de Michel Delore : CYCLOSPORTIF - ROUTE ET VTT Préparation et entraînement

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Pratiquant de longue date et ancien journaliste spécialisé, Michel Delore connaît parfaitement les difficultés auxquelles sont confrontés les cyclosportifs et répond, avec son style si apprécié et proche du terrain, aux différentes questions que chacun peut se poser.
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