S'entraîner en altitude

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L'entraînement en altitude ? Utile mais pas là où vous le pensez et n'en espérez pas non plus des miracles !

DES altitudes

Il convient de distinguer les altitudes :

  • sous les 1000 m (plaine à très basse altitude) : la baisse de la pression en oxygène est trop faible pour engendrer quelconque effet sur l'organisme, au repos comme à l'effort.
  • entre 1000 et 2000 m (moyenne altitude) : les effets de la raréfaction de l'oxygène ne se ressentent qu'à l'effort.
  • entre 2000 et 5000 m (haute altitude) : l'hypoxie engendre de profondes perturbations biologiques, à l'effort comme au repos.
  • au-dessus de 5000 m (très haute altitude) : les besoins énergétiques de base ne sont plus couverts. La vie permanente est donc quasi impossible.     

Les contraintes de l'altitude

Entrainement en altitudeL'altitude engendre de nombreuses réactions physiologiques d'ajustement au niveau

...central :

  • la pression barométrique baissant au fur et mesure de la montée en altitude, la quantité d'oxygène dans le sang diminue, le potentiel énergétique est donc altéré.
  • a ventilation est également touchée par la raréfaction de l'oxygène.

...périphérique :

Un séjour de plusieurs jours en altitude engendre généralement une perte de poids, expliquée par :

  • un déséquilibre de la balance énergétique : augmentation des dépenses (stress hypoxique) et baisse des apports (perte d'appétit),
  • une déshydratation : l'augmentation de la ventilation et un air plus sec induisent des pertes hydriques.

Les radicaux libres oxygénés (RLO) sont des molécules que l'organisme produit lorsque l'oxygène se raréfie. En petite quantité, les RLO sont utiles car ils induisent des adaptations biologiques favorables à son fonctionnement. Par contre, s'ils s'accumulent, les radicaux libres oxygénés ''agressent'' l'organisme.

Les adaptations

...sanguines :

L'augmentation de la quantité de globules rouges suite à un séjour en altitude est loin d'être évidente. Plusieurs facteurs doivent être pris en compte :

  • l'altitude,
  • la durée du séjour,
  • l'état des réserves nutritionnelles,
  • les sujets : certaines personnes réagissent rapidement et bien à la raréfaction de l'oxygène, d'autres, à l'inverse, ne vont pas ou très peu réagir à la baisse de pression en oxygène.  

...musculaires :

Après un séjour prolongé en altitude :

  • le potentiel énergétique des muscles peut être amélioré (enzymes, capillaires et mitochondries),
  • le coût énergétique de déplacement peut diminuer, notamment du fait de la perte de poids.

En pratique

Pour bénéficier des effets positifs de la raréfaction de l'oxygène, le séjour doit être suffisamment long (dix jours au minimum) et à une altitude de 1800 mètres minimum. Afin de disposer de réserves micronutritionnelles suffisantes (acides gras essentiels, fer, vitamine B12...) pour induire des adaptations biologiques, le séjour doit être préparé en amont (deux mois au minimum) d'un point de vue alimentaire en soignant le contenu de l'assiette. Après une brève période d'adaptation (variable selon les sujets), l'intensité et le volume de l'entraînement sont quasi identiques à ceux qui le seraient en plaine.

>> Dossier : Quels sont les effets de l'altitude sur le cycliste ?

Chaque personne réagissant différemment aux effets de l'altitude et à l'entraînement, il n'existe pas de délai idéal entre la fin du séjour et la compétition. Chacun doit l'expérimenter et l'adapter au contexte.

Même si les effets d'une exposition prolongée en altitude sur la quantité de globules rouges sont très limités, les séjours à la montagne ne sont pas inutiles car la raréfaction de l'oxygène induit des adaptations périphériques...et font du bien au moral !

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